Ne csak a naptári korodat nézd, hanem a biológiai korodat is!
Az életkorod sok mindent meghatároz: a fizetésedet, a biztosítási díjaidat, a párkapcsolati szokásaidat, sőt, még a tévézési vagy utazási preferenciáidat is. De meglepően keveset árul el a valódi egészségi állapotodról, az edzettségedről, a sérülésekkel szembeni ellenálló képességedről vagy a kognitív funkcióidról.
A szakértők szerint az igazi mérvadó a „biológiai korod” – azaz, hogy a tested hogyan működik a naptári korodhoz viszonyítva. Ez a mutató, amit „egészségi kornak”, de akár „szívkornak” vagy „edzettségi kornak” is nevezhetünk, megmutatja, hogy egy maratont futó tinédzser vagy egy ágyhoz kötött 65 éves nyugdíjas egészségével rendelkezel-e.
Ahogy Sean Lerwill, a molekuláris genetikából is diplomázott személyi edző is mondja: „Elég csak megnézni egy osztálytalálkozó fotóit, hogy lássuk, nem mindenki öregszik egyformán. Rögtön meg lehet mondani, ki az, aki odafigyel magára, és ki az, aki hamarabb öregszik.”
A látható és láthatatlan jelek
A magasabb egészségi kor nyilvánvaló jelei közé tartozik a túlzott testzsír és az izomvesztés, amelyek idő előtti kockázatot jelentenek olyan problémákra, mint a szívbetegségek vagy a csökkent fizikai funkciók.
Vannak azonban kevésbé észrevehető jelei is az időskori hanyatlásnak, mint például a csökkent tüdő- és szívkapacitás, az alacsony csontsűrűség vagy a kognitív hanyatlás. Ha ezek a problémák jelen vannak nálad, akkor – még viszonylag fiatal naptári kor mellett is – sebezhetőbb vagy a diabétesszel, az Alzheimer-kórral vagy a csontritkulással szemben.
Egy amerikai kutatás, amelyet a Proceedings Of The National Academy Of Sciences folyóiratban tettek közzé, kimutatta, hogy az azonos naptári korú fiatalok biológiai kora már a középkor előtt eltér egymástól, és azok, akiknek „idősebb” az egészségi koruk, már akkor is fizikai és kognitív teljesítményromlást tapasztalnak. A jó hír az, hogy a biológiai korod ismerete segíthet csökkenteni ezeket a kockázatokat, és inspirációt adhat az idő kerekének visszaforgatására.
A biológiai kor meghatározása
Az öregedés pontos mechanizmusai a mai napig tisztázatlanok. Az akadémikusok véleménye két elmélet között oszlik meg:
- „Programozott” elméletek, amelyek szerint az emberi test egy genetikai, hormonális és immunológiai hanyatlást követő biológiai időrend szerint működik.
- „Károsodással kapcsolatos” elméletek, amelyek szerint a környezeti és életmódbeli tényezők DNS-károsodást, gyulladást vagy oxidatív stresszt okoznak, ami rontja a sejtek működését.
Mivel nincs konszenzus, egyetlen, mindenre kiterjedő biológiai korteszt sem létezik. De egészségügyi felmérésekkel és fiziológiai elemzésekkel lehet vizsgálni azokat a tudományosan igazolt, korral összefüggő markereket, amelyek hiteles betekintést nyújtanak a testünk egészségi állapotába.
Jim Pate, a Centre for Health and Human Performance fiziológusa szerint a biológiai kor meghatározása azt jelenti, hogy összehasonlítják a rólad gyűjtött adatokat más korosztályok előre jelzett értékeivel, ezáltal felfedve, hogy a tested milyen állapotban van a kortársaidhoz képest.
A legkönnyebben hozzáférhető tesztek olyan egyszerű kérdőívek, amelyek az edzési rutinodat, az egészségedet és az étrendedet hasonlítják össze a nagy populációs tanulmányokból származó korral összefüggő normákkal, és az azokból kinyert információkkal a betegségek kockázatáról.
Így fiatalíthatod meg magad!
A jó hír az, hogy a biológiai kor visszafordítható! Ha a szívkorod magasabb, mint a naptári korod, nagyobb lehet a szívroham és a stroke kockázata, de ezt csökkentheted az életmódod megváltoztatásával:
- Rendszeres testmozgás
- Egészséges táplálkozás
- Alkoholfogyasztás csökkentése
- Dohányzás elhagyása
Íme néhány konkrét tipp a biológiai korod megfiatalításához!
Testmozgás
- Emeld meg a súlyzós edzések arányát: Lerwill szerint minden kardio edzésre legalább két-három súlyzós edzésnek kell jutnia. A súlyzós edzés megakadályozza az izomvesztést, serkenti a növekedési hormon termelését, és csökkenti a zsigeri zsírt, ami összefügg a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel.
- Összetett mozdulatok: A guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás nemcsak az izomvesztést akadályozza meg, de a tesztoszteron termelését is fokozza, amelynek alacsony szintje összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.
- HIIT edzések: A nagy intenzitású intervallum edzések (HIIT) lassítják a sejtek öregedését, mivel akár 69%-kal is növelhetik a mitokondriumok (a sejtek energiagyárai) regenerálódását.
- Kitartás és állóképesség: A futás, a kerékpározás vagy más állóképességi edzések hozzájárulnak a jó koleszterinszinthez, és erősítik az immunrendszert.
Táplálkozás
- Egyél több omega-3 zsírsavat: Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatású, ami segíti a sejteket a fiatalos állapot megőrzésében. Fogyassz olajos halat, olívaolajat, nyers magvakat és avokádót!
- Fűszerezd az ételeid: A gyömbér és a kurkuma is hozzájárul a gyulladások csökkentéséhez.
- Támogasd a bélflórádat: A bélflóra az immunrendszered kulcsfontosságú része. Fogyassz fokhagymát, hagymát, articsókát, zabot és erjesztett élelmiszereket, mint a savanyú káposzta.
- Antioxidánsok: Az antioxidánsok segítenek gátolni az oxidáció káros hatásait. Egyél sok zöld leveles zöldséget és bogyós gyümölcsöket!
Életmód
- Aludj eleget: A kevés alvás fokozza a gyulladásos markereket, amelyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségekkel és a diabétesszel. Törekedj a napi 7-8 óra alvásra!
- Tanulj valami újat: A pszichológusok szerint az új dolgok tanulása új agyi kapcsolatokat hoz létre, ami segít az agy egészségének megőrzésében. Kezdj el egy nyelvet tanulni vagy egy hangszeren játszani!
- Szüntesd meg a stresszt: A stressz összefügg a telomerek rövidülésével és a magasabb oxidatív stresszel, amelyek mind az öregedés markerei. Próbálj meg naplót vezetni, ami segíthet a gondolataid tisztázásában.
A biológiai korodat megismerve egy hasznos eszközt kapsz a kezedbe, amivel aktívan tehetsz az egészségedért és a hosszabb, teljesebb életért. A lényeg nem a tesztek pontossága, hanem az, hogy elkezdj egy fiatalabb, egészségesebb jövő felé haladni.
Forrás: OrthoCarolina